O exercício tríceps testa é conhecido como um grande exercício para desenvolvimento dos tríceps, porém, é importante que você conheça algumas dicas para fazê-lo da forma correta e não machucar os seus cotovelos.
O Que É O Exercício Tríceps Testa?
O exercício tríceps testa é um exercício uniarticular, ou seja, somente a articulação dos cotovelos são envolvidas durante o movimento.
Você fica na posição deitado de barriga para cima com os cotovelos estendidos na posição inicial, e então, de forma lenta e cuidadosa flexiona os cotovelos trazendo o peso próximo da sua testa. (Por isso o exercício é chamado de tríceps testa).
Este exercício pode ser executado tanto com barras retas, barras “W”, e halteres. Pode ser executado também em um banco reto, ou em um banco declinado.
Veja abaixo um exemplo de execução do exercício tríceps testa:
Porém, apesar de ser um exercício aparentemente simples de ser executado, ele requer alguns cuidados para que você não adquira lesões nas articulações dos cotovelos…
Cuidado! Ele Pode Acabar Com Seus Cotovelos!
O mecanismo de movimento dele por si só pode muito bem ser a causa única de grandes incidências de lesões. Em outros casos, no entanto, eu acho que a forma específica como cada pessoa realiza-o pode também estar causando o problema completamente ou no mínimo adicionando mais pressão nos ombros.
Para mostrar a você o que eu quero dizer, aqui vai agora o que eu considero ser as 6 dicas principais para executar o exercício tríceps testa evitando as lesões.
1. Evite Fazer O Exercício Tríceps Testa Com Barra Reta
A barras retas possuem um maior risco de lesões para exercícios que envolvam o movimento das articulações dos cotovelos, e por isso, existem as barras “W”, para minimizarem essas lesões.
As leves curvas na barra “W” acomodam mais confortavelmente a posição dos cotovelos evitando principalmente uma supinação completa dos antebraços (palma das mãos viradas para frente) e sobrecarregando menos assim, tendões e ligamentos desta articulação.
Mas, o fato de não ser recomendado realizar o tríceps testa com barra reta, não significa que ele deva ser feito com a barra “W”…
Leia o tópico 2 a seguir!
2. Evite Fazer O Exercício Tríceps Testa Com Barra “W”!
A explicação do tópico 1 automaticamente leva-o a pensar que a opção mais segura para a execução do exercício tríceps testa seria a utilização da barra “w” no lugar da barra reta, não é mesmo?
Muito bem… Isso também é um erro!
A execução do exercício tríceps testa com a barra “w” também traz riscos de lesões para os seus cotovelos. Procure evitar.
3 . Faça O Exercício Tríceps Testa Com Halteres/Dumbells!
A forma mais segura para realizar o exercício tríceps testa é você utilizar halteres/dumbells como acessórios para realizar este exercício.
Faça a pegada com a posição neutra/martelo (palma das mãos uma de frente para a outra) e execute este exercício desta forma.
Você provavelmente sentirá um melhor conforto na articulação dos seus punhos e principalmente nas dos cotovelos.
4. Cuidado Com O Seu Nariz!
O nome do exercício já é autoexplicativo: Tríceps TESTA, ou seja, você tem que levar o peso próximo da sua testa, e não no nariz, no queixo ou acima da cabeça…
Cuidado principalmente com o seu nariz para que o peso não bata nele e acabe trazendo uma séria lesão nesta região…
5. Não Faça O Exercício Tríceps Testa Com Muito Peso!
O tríceps testa é um tipo de exercício que não combina com poucas repetições e muita carga, devido ao risco para os cotovelos, pela posição que você fica para executar o exercício e pela exposição do seu rosto ao peso.
Uma faixa de 10 a 15 repetições está de bom tamanho, não se preocupe que mesmo assim você terá um excelente trabalho para esta região!
6. Não Faça O Exercício Tríceps Testa Por Muito Tempo E Frequentemente
No máximo entre 4 a 6 semanas de treino usando este exercício já está de bom tamanho e uma vez por semana de treino também.
Você pode revezá-lo também com um outro exercício de tríceps, ou seja, em uma semana você faz o tríceps testa, mas, na outra semana você usa o tríceps na polia alta, por exemplo.
7. Não Se Preocupe Muito Com O Peso E Progressão
Apesar de a sobrecarga progressiva ser um grande requerimento para ganhar massa muscular e força, no tríceps testa você deve pegar um pouco mais leve…
Em primeiro lugar, por ser um exercício isolado, a capacidade de aumentar os pesos já fica mais limitado se comparado a exercícios multiarticulares.
Em segundo lugar, a pressão nos cotovelos e o desconforto dos punhos (principalmente com barras) acaba limitando a capacidade de aumento de cargas e também aumenta o risco de lesões.
Então, aumente menos a sobrecarga deste exercício e foque-se mais no volume (séries e repetições).
Se mesmo depois de aplicar todas essas dicas você ainda estiver sentindo dores principalmente nos cotovelos ao realizar o exercício tríceps testa, então, simplesmente retire este exercício dos seus treinos. Ele não serve para você! Para mais dicas sobre como ganhar massa muscular de forma segura e eficaz, clique aqui!
Existem dois efeitos nos músculos que as pessoas popularmente usam para concluírem se seus treinamentos foram bons ou não, que são os efeitos de ficar com músculos inchados no treino, e/ou ficar dolorido nos dias seguintes. Mas será que isso realmente é sinal de que foi feito um bom treino?
Antes de responder a pergunta, vamos identificar quais são as causas que geram esses efeitos:
Efeito Ficar Inchado No Treino
Este é um efeito imediato no treino, porém de curta duração e ele é resultado de maior circulação de volume sanguíneo na região em que está sendo treinada.
O grau de inchaço muscular depende de alguns fatores como o tipo de exercício, a velocidade de execução, o intervalo de descanso entre uma série e outra e o número de repetições executados.
Quanto mais velocidade de execução, quanto menor o intervalo de descanso entre uma série e outra, e quanto maior o número de repetições executa-se em um determinado exercício, maior o efeito de inchaço muscular.
Efeito Ficar Dolorido No Pós Treino
Este é um efeito tardio, que geralmente aparece em torno de 24 horas após o último treino realizado e perdura por 3 dias ou mais dependendo do que foi feito no treinamento.
Se o estímulo foi excessivo, provavelmente o dolorido na região poderá durar até mesmo aproximadamente 7 dias comprometendo até mesmo a execução de tarefas simples do dia a dia como andar, abaixar, carregar objetos…
Alguns fatores causam o efeito de dor muscular pós treino tais como a seleção de exercícios, o quanto o seu corpo está ou não acostumado com o que está sendo feito, e fatores individuais.
Você deve se recordar dos primeiros treinos que fez de musculação e ficou dolorido nos dias seguintes, ou mesmo quando praticou uma atividade física que nunca tinha feito antes, independente de ser musculação e sentiu os músculos que foram trabalhados doloridos nos dias seguintes, não é mesmo?
Ou seja, seu corpo nunca tinha feito aquilo, não estava acostumado com aquele estímulo, e por isso, ficou dolorido como reação.
Mas, com o passar dos dias ele vai se acostumando, fortalecendo-se e aos poucos vai deixando de ficar dolorido.
Fatores individuais também geram dores musculares pós treino, por exemplo, eu geralmente fico dolorido com treinos de peitoral, mas, dificilmente fico em treinos de bíceps, por mais que eu aumente a carga dos exercícios. Sou muito mais sensível nos peitorais do que nos bíceps…
É bem comum os praticantes de musculação acharem que treino bom é aquele que deixa inchado durante o treino e que deixa dolorido nos dias seguintes.
Porém, isso não é necessariamente verdade…
Como já viu antes, muitas repetições, poucos intervalos de descansos e cargas leves geram mais efeitos de resistência muscular e não ganhos de massa muscular.
Ficar dolorido no dia seguinte pode ter sido sinal de que houve exageros nos treinos, principalmente se ficou muito dolorido e está com uma certa dificuldade de realizar suas atividades do dia a dia.
Tem gente que aumenta o peso dos exercícios e mesmo assim não fica dolorido no dia seguinte, e isso não quer dizer que o treino foi ruim!
Principalmente praticantes de níveis avançados já terão menos incidência de dores musculares no pós treino, pois, eles já experimentaram muitos tipos de estímulos e treinos para os seus músculos, já pegam bastante peso e já possuem muitos anos treinando.
Mesmo assim eles são musculosos, e possuem grandes resultados!
Se Ficar Inchado E Dolorido Não É Necessariamente Sinal De Um Bom Treino, Então O Que Me Faz Ter A Certeza De Que Fiz Um Bom Treino?
Veja bem, a meta do seu treinamento não é fazê-lo sentir-se esgotado, drenado, destruído no final dele. Sua meta não é obter inchaço monstruoso durante o treino. Sua meta não é sentir-se dolorido pra cacete nos dias seguintes.
Ao invés disso, sua meta real é fazer progresso! Este é o único indicador de um treinamento bem sucedido!
Não baseie a efetividade dos seus treinamentos na forma como você se sente nele, baseie-se na quantidade de progressão que você fez!
Conseguiu aumentar as sobrecargas dos exercícios? Conseguiu terminar seu treino dentro do tempo previsto ou até mesmo conseguiu reduzir este tempo? Treinou em intensidades voltadas para ganhos e desenvolvimento muscular?
É isso que realmente importa.
Então, se a sobrecarga progressiva está acontecendo em uma taxa aceitável e realística, isso é o que importa, mesmo que não fique muito inchado no treino ou dolorido no dia seguinte.
Seus treinos estão funcionando independente de quanto de dor ou inchaço você sente-se ou não.
Porém, Esses Efeitos Não São Totalmente Inúteis!
Apesar de ficar dolorido não dizer-nos qualquer coisa com relação a efetividade dos seus treinamentos, eles podem não serem totalmente inúteis. De fato, eles podem sim servirem para propósitos legítimos.
Eles são indicadores de que seus músculos fizeram alguma coisa. Eles dizem que um determinado grupamento muscular fez alguma coisa.
Vamos a um exemplo:
Digamos que você tenha focado-se no treinamento de costas, realizando remadas, puxadas entre outras coisas, e durante o exercício sentiu os bíceps incharem e após o exercício sentiu seus bíceps doloridos e que fizeram muito mais trabalho que as costas, e como se suas costas nem tivessem sido trabalhadas…
Neste caso há um problema aí, se o seu foco eram as costas…
Neste caso, um baixo inchaço e dor pós exercício nas costas é sinal de que você não está usando de forma apropriada o músculo alvo durante o treino dele.
Concluindo Então, Você Não Deve Pensar No Inchaço E Na Dor Muscular Pós Treino Como Fatores De Eficácia Nos Seus Treinos.
Você Deve Focar-se Na Progressão Gradual De Forma Eficiente E Sensata Dos Seus Treinos, Independente Se Vai Ficar Dolorido E Inchado Ou Não…
Veja o vídeo sugerido abaixo para complementar sua leitura:
Sem dúvida alguma, o exercício supino reto é o exercício mais popular realizado pelos homens na musculação. Porém, é um dos que causam mais riscos de lesões se não for feito da forma adequada… Neste artigo fornecerei diversas dicas de como fazer o supino reto com eficiência
Como dito anteriormente, o supino reto é um dos exercícios mais populares entre os homens na musculação, principalmente por focar-se em desenvolver o grupamento muscular do peitoral, que é tão cobiçado pelo público masculino, é como se fosse os glúteos do público feminino!
Temos na execução do exercício supino reto a atuação de outros grupamentos musculares além do peitoral, como por exemplo os tríceps, os deltóides na sua porção anterior, o serrátil anterior e o coracobraquial. Todos esses grupamentos musculares ajudam o peitoral na execução do exercício, e por isso, são chamados de músculos sinergistas.
Os Tipos De Supinos E Suas Variações
Uma curiosidade antes de falarmos sobre os tipos de supinos e suas variações…
Você sabe porque o nome do exercício chama-se supino?
É justamente pela posição que você fica ao realizar o exercício, ou seja, de barriga para cima!
Assim como quando suas mãos estão com as palmas delas viradas para cima, se diz que estão em posição supinada!
O exercício supino possui alguns tipos e variações de execução e vou citar então as principais:
Supino Reto
É a variação mais clássica, comum e famosa de se executar este exercício. O indivíduo deita-se em um banco reto, e desce o acessório (que pode ser barra ou halteres) até na linha dos mamilos. Temos um foco principalmente na porção mais central das fibras dos músculos do peitoral.
Supino Inclinado
Nesta variação, o indivíduo senta-se em um banco que possui uma inclinação que varia entre 35 a 45 graus (eu prefiro 35) e então com os braços acima da cabeça executa a realização do movimento descendo a barra (ou halteres) próximos a parte superior do peitoral. Temos um foco maior nas porções mais superiores do peitoral, chamado de porção clavicular.
Supino Declinado
Nesta variação o individuo deita-se em um banco declinado, ou seja, a cabeça está próxima do solo e as pernas estão em um nível mais acima.
O indivíduo realiza o exercício descendo a barra (ou halteres) na linha inferior do peitoral, abaixo dos mamilos. Temos um foco maior nas porções mais inferiores do peitoral.
Acessórios Utilizados Na Execução Do Exercício Supino
Assim como temos algumas variações do exercício supino, temos também alguns acessórios que são utilizados na execução dessas variações, tais como halteres, barras e máquinas.
Exercício Supino Com Barra
Esta é provavelmente a forma mais popular de se realizar o supino (reto, declinado, inclinado). Utiliza-se a barra longa para a execução do movimento. É necessário um certo treino do equilíbrio para controlar e guiar a barra da forma correta no percurso do movimento.
Iniciantes obviamente devem começarem com cargas bem leves para irem acostumando-se com estas peculiaridades.
Exercício Supino Com Halteres
Realiza-se o supino (reto, declinado, inclinado) com a utilização de halteres, um em cada mão. Também é um exercício que exige bastante equilíbrio, principalmente porque cada membro terá que controlar um peso nas mãos.
Novamente iniciantes devem começar com pesos leves para irem adaptando-se e aprendendo a realizar o movimento da forma correta.
Praticantes avançados que usam cargas mais pesadas precisarão da ajuda de alguém tanto para entregar-lhe os halteres nas mãos para começar o exercício e também para fazer o auxílio segurança durante a execução do exercício.
Exercício Supino Em Máquinas
Esta é a forma mais fácil e mais segura de se realizar o exercício supino, porém, é a menos eficiente se comparado com as duas anteriores.
A exigência do equilíbrio durante a realização do movimento não é mais solicitada, já que a máquina encarrega-se disso.
Existem diversas máquinas e modelos de supino, a mais clássicas são o smith e também a máquina de supino sentado.
Quais Das 3 Variações De Supino É A Melhor?
Muitas pessoas possuem a curiosidade de saber quais das 3 variações (reto, inclinado, declinado) é a melhor de ser executada para o peitoral.
E a resposta é que isso depende.
Depende do que você está querendo desenvolver, qual o seu nível de adaptação na musculação entre outros fatores.
O supino reto ativa mais o peitoral na porção superior e medial.
Já o supino inclinado possui boa eficiência para trabalhar o peitoral na porção superior e medial, assim como os deltóides.
E o supino declinado é interessante para diminuir a ação dos ombros (deltóides) durante a execução do movimento e também como variação do treinamento.
As máquinas são mais recomendadas para alunos iniciantes ou que estejam muito fracos e com problemas de equilíbrio e coordenação motora.
Já os pesos livres como barras e halteres são indicados também para iniciantes que possuem uma certa facilidade com o movimento e possuem boa coordenação motora e equilíbrio.
5 Erros Comuns Nos Treinos De Supino
Apesar do exercício supino ser um dos mais populares entre os homens na academia, existem alguns erros comuns na execução dele e que é bom você saber para manter-se alerta, evitá-los e/ou corrigí-los caso esteja cometendo.
1 – Sempre Fazer Somente O Supino Reto E Sempre Começar Por Este Exercício
Vejo muitos caras na academia apenas realizando o supino reto e sempre fazendo ele primeiro.
Eu até entendo que muitos querem atacar este exercício primeiro pois estão mais fortes e como energia no início da sessão de treinamento, mas, eles estão bloqueando seu potencial de força mais cedo na sua rotina de treinos, e portanto, os exercícios posteriores nunca serão melhor executados, principalmente os últimos exercícios do seu treino do dia.
Varie o exercício que vai começar primeiro. Se você possui 3 exercícios para peitoral, um dia comece por um, no outro dia comece por outro e no outro dia por outro…
2 – Querer Fazer As 3 Variações Do Supino No Mesmo Dia De Treino
Outro erro comum é o de querer fazer as 3 variações do supino no mesmo treinamento, ou seja, o cara começa pelo supino reto, termina e dirige-se para o supino inclinado, termina e dirige-se para o supino declinado…
Haja peitoral, ombros e tríceps para aguentar isso ein!
Além disso, você está submetendo a riscos maiores de lesões por envolver excessivamente as 2 principais articulações do corpo envolvidas nesse movimento que são os ombros e cotovelos.
Além disso o risco de lesões musculares, de tendões e bursites com certeza serão muito maiores.
Uma a no máximo 2 variações em um mesmo dia de treino são o suficiente, e mesmo assim, saiba variar o acessório e o número de séries e repetições.
Por exemplo, posso fazer o supino inclinado com halteres 3 x 8 com carga pesada, e depois fazer o supino na máquina 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada.
O primeiro exercício exigirá-me mais e possui mais riscos, já o segundo exercício exigirá-me menos e possui menos riscos.
3 – Não Descer A Barra O Suficiente
Muitos praticantes querendo serem apressados, ou querendo impressionar, colocam muito peso no exercício, mas, não descem a barra o suficiente durante a execução do exercício.
Não é necessário descer a barra até tocar no peito, mas, chegar próximo a ele é o recomendado.
Um grande erro comum também é fazer movimentos curtos na descida e nem mesmo conseguir chegar a 90 graus de flexão do cotovelo na descida.
É melhor diminuir o peso e corrigir a execução do movimento.
4 – Estender Completamente Os Cotovelos
Sim, é isso mesmo! Estender completamente os cotovelos é um erro!
E dois são os motivos para isso:
O primeiro é que o movimento deve ser contínuo da trajetória do acessório (barra ou halter). Você deve manter a tensão contínua no músculo que está sendo treinado, pois, o tempo sob tensão é o que constrói massa muscular.
O segundo motivo é que quando você estende completamente os cotovelos está colocando um grande stress nas articulações dos ombros e cotovelos que podem lesionarem-se.
Isso vai ficando cada vez mais perigoso quando chega nas últimas repetições e está com seus músculos cansados e com dificuldade para realizar o movimento. Neste momento eles estão menos estáveis.
5 – Arquear A Coluna
Este também é um erro comum e bem perigoso feito pelos praticantes de musculação no supino.
Sim, um certo grau de arqueamento da coluna é normal, pois, fisiologicamente a região lombar possui este arqueamento que é um pouco mais acentuado principalmente quando estamos deitados.
Mas, o que não pode ser feito e arquear propositadamente a coluna (região lombar) mais do que o normal com o intuito de conseguir levantar a carga que está utilizando. Isso pode trazer problemas sérios futuros para você.
Quando estiver realizando o supino , principalmente o reto e o inclinado, você pode colocar um step para você apoiar os pés e manter a região lombar melhor apoiada no banco e melhorando o grau de segurança.
Tem gente que deixa as pernas encolhidas e suspensas, porém, essa prática só deve ser utilizada com cargas leves, pois, o equilíbrio é comprometido e com cargas pesadas seria um grande risco fazer isso.
Com cargas pesadas você também pode utilizar um cinturão para estabilizar melhor a região lombar.
Dicas De Como Fazer O Exercício Supino Com Eficiência
Por fim, deixo algumas dicas principais de como fazer o supino e suas variações com eficiência e poder tirar o máximo proveito deste grande exercício sem riscos para você!
1 – Sempre Utilize Sobrecargas Progressivas
Como já havia dito antes, não tenha pressa para querer colocar muito peso neste exercício. Primeiro aprenda a execução correta, foques-se nisso.
Domine o equilíbrio do acessório que está utilizando, desça a barra devagar em direção ao peito e acelere a subida sem estender completamente os cotovelos.
Você pode fazer uma contagem mental de até 4 segundos na descida e um na subida para cargas mais leves, e uma contagem de 2 segundos na descida e um na subida para cargas mais pesadas.
Desta forma você controla bem o movimento, protege suas articulações e estimula bastante os músculos ao desenvolvimento tanto de massa muscular como de força!
2 – Peça Auxílio Segurança
Se você não possui ainda muita segurança para realizar o exercício, principalmente se está com cargas pesadas, é muito importante que peça ajuda de alguém para aumentar o grau de segurança na realização do exercício.
Peça ajuda ao seu professor, ou ao seu colega de treino ou a alguém que esteja próximo de você, mas, que seja capacitado para isso.
3 – Faça Um Leve Aquecimento E Alongamento Antes De Começar O Exercício
Como este é um exercício rigoroso, e com um considerável risco de lesão, é muito importante que você esteja aquecido antes de executá-lo.
Portanto, se ele será o seu primeiro exercício do dia, sempre faça um aquecimento leve geral do corpo em um equipamento aeróbio como esteira, e elíptico em torno de no máximo 10 minutos.
A seguir, alongue levemente a musculatura do peitoral segurando em torno de 10 a 15 segundos as posições.
Depois, faça 3 séries de aquecimento articular no próprio exercício. A primeira série sem pesos em torno de 30 repetições em velocidade alta, descanse 30 segundos.
A segunda série aumente levemente o peso e faça em torno de 15 a 25 repetições, e descanse mais 30 segundos.
A terceira série aumente mais um pouco o peso, mas que ainda deixe-o leve e faça entre 15 a 20 repetições descanse 1 minuto e aí sim faça com a carga principal que você utiliza nos seus treinos.
Fazendo esses procedimento, com certeza o seu grau de segurança aumentará muito, seus resultados serão melhores e você poderá aproveitar ao máximo este exercício!
4 – Mude De Tempos Em Tempos As Variações E Os Acessórios
A cada nova temporada de treinos, sempre mude as variações do exercício supino e os acessórios.
Não fique a vida inteira fazendo supino reto com barra por exemplo!
Além de criar o mecanismo de adaptação e estagnar os resultados, os riscos de lesões aumentarão.
Mude de tempos em tempos.
Em uma época faça supino reto com barra, em outro momento faça o supino inclinado com halter, em outro momento supino reto com halter e assim por diante…
Você pode até mesmo variar no mesmo programa de treinos!
Por exemplo, em um dia você faz o supino inclinado com barra e em outro dia que for treinar, faça com halter.
Mude séries, repetições, enfim, use a criatividade!
Por fim, deixo a sugestão do vídeo abaixo com dicas sobre o supino reto! Confira!
Você está frustrado porque possui uma região ou mais do seu corpo que parece não se desenvolver? E ainda pior é quando você se esforça para mudar a situação mas não consegue ou não sabe de fato o que precisa ser feito. Então, preste atenção nessas dicas!
Muitas pessoas que começaram a treinar e que talvez possuem entre 6 meses a 1 ano de treinos começam a observarem mudanças consideráveis nos seus corpos. Ele observam progressos nos seus braços, mas percebem que não estão tendo evolução por exemplo nos peitorais, ou estão felizes com as coxas, mas parecem não verem resultados nas panturrilhas, por exemplo…
Outros estão felizes com seus resultados até o momento que começam a comparar o seu físico com de outros caras que eles costumam ver na academia, só que infelizmente, eles ficam comparando os seus corpos com de caras que já treinam há anos e por isso acham que não estão se desenvolvendo!
Eu mesmo sou testemunha viva dessa situação! Por diversas vezes ficava feliz e satisfeito com meus treinos e meus resultados, mas quando ficava olhando para caras mais fortes do que eu me desanimava, e aí, quando por exemplo tiravam uma foto minha em uma festa, ou com amigos e me observava nas fotos, eu via que realmente eu estava bem e só estava enfiando coisas de mais na minha cabeça!
Será Mesmo Que “Suas Partes Fracas” Estão Fracas???
Frequentemente quando você começa a observar certas partes do corpo e pensa que esses gurpamentos musculares não estão respondendo ao treinamento, algumas coisas podem estar acontecendo…
A primeira, é que você está comparando grandes grupamentos musculares (que respondem mais lentamente) com grupamentos musculares pequenos (que você vê resultados mais rapidamente).
A segunda é que tais regiões não estão fracas, mas, você está querendo elas maiores ainda e se possível para agora!
Quem aqui já foi elogiado por alguém que disse: “tá forte ein cara!” aí o cara responde: “que nada…preciso melhorar!”
Ou seja, muitas vezes você é que está enfiando besteiras na sua cabeça! Você está forte sim até mesmo nas regiões mais fracas mas PENSA que não está e ainda por cima não aceita elogios dos outros!
Não se preocupe, eu TAMBÉM já fui assim!
Não há nada de errado em querer ver resultados melhores, porém, tenha o bom senso de analisar se realmente você está fraco ou não e não sabote-se e desanime-se quando se comparar com os outros. Não queira comparar um chipanzé com um gorila porque são duas coisas completamente diferentes!
Não espere os mesmos resultados no mesmo quadro de tempo, por exemplo, do seu peitoral e tríceps e não espere treinar por 6 meses e ter um peitoral como o do cara lá da sua academia que já treina há 5 anos!
Não somente ele treina a anos a mais do que você, mas provavelmente a constituição genética dele é totalmente diferente da sua.
Retirei Algumas Minhocas Da Sua Cabeça? Espero Que Sim…
Mas, Mesmo Assim, Que Dicas De Treinos São Boas Se Eu Quiser Desenvolver Minhas Partes Fracas?
Não quero dizer com este artigo que você está enganado e que não existem partes fracas. De fato elas existem sim e provavelmente pelo menos uma região nós possuímos…
Geralmente as partes fracas de uma pessoa, aquelas mais difíceis de desenvolver são os trapézios, antebraços, panturrilhas.
Mas, tem gente que pode ter essas regiões desenvolvidas e outras fracas…
Enfim, cada um tem suas peculiaridades.
Dicas Para Desenvolver Partes Fracas
Dica # 1
Você Realmente Está Treinando Sua Região Mais Fraca?
Tem gente que por exemplo reclama que possui o antebraço “fino”, mas, será que estão realmente treinando esta região?
Muitos dizem assim: “ah, eles são trabalhados já nos exercícios de bíceps e de puxadas, então nem preciso ficar treinando”
Precisa sim meu amigo!
Se você realmente está incomodado com o pouco desenvolvimento de uma determinada região, você precisa realizar treinos específicos para ela e dar prioridade a esta região.
Um outro erro que algumas pessoas cometem, é que elas até treinam a tal região fraca, mas deixam lá para o final da sessão de treinamento, e ainda por cima fazem poucos exercícios para ela.
Voltando no caso dos antebraços…
Digamos que sua sessão de treino seja a seguinte: dorsais, bíceps, antebraços.
Aí você faz 3 exercícios para os dorsais, 2 a 3 para os bíceps e por último 1 para antebraço…
Além dele ter ficado por último ainda foi feito apenas um exercício…
Sua energia está baixa, sua concentração também, e você já está doido para ir embora…
Você acha mesmo que vai desenvolver esta região?
É claro que não!
Se este grupamento muscular é o seu mais fraco e é sua prioridade, ele deve ser treinado primeiro e ser acrescentado um pouco mais de exercícios e talvez a frequência (vou falar mais a frente)
Que tal quando ao chegar na academia treinar primeiro os antebraços em torno de pelo menos 2 exercícios e depois seguir a rotina normal que estava fazendo?
Ai você pode estar pensando:
“Ah, mas se eu treinar os antebraços primeiro, não renderei nos dorsais e nos bíceps, pois, eu preciso dos músculos dos antebraços bem descansados para segurar os acessórios na hora dos exercícios!”
Aí eu te respondo:
“Você está realmente preocupado com o desenvolvimento dos seus antebraços ou com os dorsais e bíceps? Se sua prioridade é antebraço TREINE ELES PRIMEIRO! Mesmo que tenha que diminuir as cargas nos outros grupamentos musculares!”
Dica # 2
Você Está Treinando Sua Região Mais Fraca Frequentemente Suficiente?
Se uma determinada região sua é a mais fraca, a que menos tem desenvolvimento, procure verificar se a frequência na qual ela está sendo estimulada está sendo a suficiente.
Vamos a um exemplo…
Digamos que suas panturrilhas sejam a região na qual você não esteja satisfeito no momento.
Primeiro analise a questão que eu disse na dica # 1, e depois analise quantas vezes por semana está treinando esta região.
Se você treina-as apenas uma vez por semana, não espere mesmo por bons resultados!
Comece a treiná-las pelo menos 2 vezes por semana e quem sabe até mesmo três…
Comece com duas vezes e acompanhe os resultados. Se não for o suficiente, experimente aumentar para três.
Algumas pessoas já vão melhorar os resultados com duas vezes, enquanto outras precisarão de três vezes.
A cada dia que for treinar, varie os exercícios, séries e repetições.
Por exemplo, no caso das panturrilhas, se você for treinar 3 vezes por semana, no primeiro dia você pode treinar “panturrilha em pé no smith machine” e “panturrilhas no leg 45º”; no segundo dia que for treinar, pode fazer “panturrilhas sentado” e “panturrilha em pé unilateral”; no terceiro dia pode treinar “panturrilha no leg horizontal”, e “panturrilha no hack machine”.
Varie treinos de hipertrofia com um pouco de resistência muscular, treinos de 6 a 8 repetições, 6 a 10, 8 a 10, 10 a 12, 12 a 15…
Entre 2 a 4 séries para cada exercício…
Enfim, são somente exemplos de como variar os estímulos na musculatura e quebrar o estado de adaptação.
Dica # 3
Foco Na Qualidade De Execução
Sempre em primeiro lugar foque-se na qualidade de execução dos exercícios que está realizando, principalmente mais ainda nas partes mais fracas.
Controle bem a fase excêntrica/negativa/de descida do peso. Não faça esse momento com velocidade alta…
A fase negativa é muito importante para ganhos de força e massa muscular, por isso, não desperdice esse momento importante.
Se a carga estiver leve, conte até 4 segundos na descida, e a medida que o tempo for passando e estiver pegando cargas mais pesadas vai diminuindo este tempo para 3 segundos e até chegar a 2 segundos. Menos do que 2 segundos é contraprodutivo e não trará resultados satisfatórios para você.
Faça o movimento perfeito, com concentração e com controle absoluto. Não tenha pressa e dedique-se a isso!
Dica # 4
Dedique-se A Sua Nutrição!
Não adianta nada querer desenvolver partes fracas se sua nutrição não está adequada… Você simplesmente não sairá do lugar!
Capriche na sua alimentação, consulte-se com um bom nutricionista e analise a possibilidade de suplementar se for necessário.
Isso tudo pode influenciar em melhores resultados nos seus treinos das regiões mais fracas do seu corpo.
Dica # 5
Fazer Mais Não Significa Necessariamente Mais Resultados
Uma coisa que ainda precisa ficar clara para muitos praticantes de exercícios é que mais nem sempre é sinônimo de melhores resultados…
Tem gente que quer desenvolver mais as pernas e por isso acham que devem treinar sempre 3 vezes por semana, mesmo as pernas NÃO SENDO a sua região mais fraca!
Não é porque gosta mais de uma parte do seu corpo que ela deve ser treinada mais vezes!
Mulheres fazem muito isso com as pernas e com a bunda!
Acham que para essas regiões ficarem cada vez maiores, “malhadas”, e bonitas precisam treinar 3 vezes por semana (ou mais…), mesmo que essas regiões possuam um desenvolvimento normal e não sejam suas regiões mais fracas.
Isso é um grande engano! Não confunda sua região de preferência com sua região deficiente! São duas coisas diferentes!
Todos os grupamentos musculares devem serem treinados praticamente de forma igual no que se diz a frequência/volume total de treinos, sendo que uma pequena diferença para mais PODE SER necessária para o(s) grupamento(s) muscular(es) fraco(s)
Portanto, essas são as dicas que eu deixo para você com relação ao desenvolvimento de suas partes fracas e espero que o artigo tenha contribuído para você se está nesta situação!
Aproveite e veja o vídeo abaixo com dicas bem legais para desenvolver a musculatura do peitoral, se for o seu caso...
Se tem um grande exercício que é excelente para desenvolver a parte superior do tronco são as elevações do corpo na barra fixa! Além de ser um exercício super acessível, onde você pode até mesmo treinar em casa, ele é ótimo para quem está buscando como ficar forte na região das costas. Porém você precisa saber algumas coisas a respeito dele e como obter o máximo dos benefícios!
Se tem um exercício que deve ser inserido nas suas rotinas de treinos são as elevações do corpo na barra fixa! Este é um exercício que caracteriza-se por você segurar uma barra com os braços acima da cabeça e então fazer força flexionando os cotovelos até levar os seus ombros próximos a linha (imaginária) da barra.
Este é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais do que uma articulação na execução dos movimentos, e neste caso então, temos o envolvimento dos cotovelos e dos ombros na execução do movimento.
E por ser um exercício multiarticular, ele consequentemente envolve mais do que um grupamento muscular durante a sua execução, como os bíceps, deltóides (porção posterior) e dorsais.
Além disso temos a participação de músculos acessórios que contribuem para a realização do movimento como por exemplo os antebraços que ajudam as mãos na pagada na barra, o abdômen e região lombar para estabilizar o tronco e evitar balanço excessivo do corpo durante a execução do exercício.
Este é um exercício que pode ser feito com ou sem sobrecarga adicional. Tradicionalmente ele é realizado com o peso do próprio corpo, o que já é mais do que o suficiente para promover um trabalho bem intenso, porém, para os mais bem treinados e que já conseguem realizarem 15 repetições ou mais, será interessante começarem a utilizarem sobrecargas para dificultar mais o exercício e aumentar a intensidade dele.
O uso de tornozeleiras, ou de cinturão que permite pendurar anilhas pode ser interessante.
Este é um exercício bem acessível para a maioria das pessoas, pois, em qualquer praça você encontra uma barra para se pendurar, em qualquer loja esportiva você encontra à venda barras para serem fixadas na porta e desta forma você pode realizá-los em casa, e em qualquer academia de musculação você também encontra as famosas barras para realizar este exercício.
Inclusive nas academias é encontrado uma máquina chamada “Graviton” que é uma estação onde pode se realizar vários exercícios, inclusive, a elevação do corpo na barra fixa.
O interessante do “graviton” é que nele você pode diminuir o nível de dificuldade deste exercício se você é iniciante ou possui pouca força, e aos poucos ir aumentando o nível de dificuldade até o momento no qual conseguirá realizar o número de repetições que você deseja só com o peso do seu próprio corpo, ou com adição de pesos (caneleiras e anilhas)
Neste exercício, encontramos 3 variações de pegadas, das posições das mãos para serem executados:
Pegada Pronada
A pegada pronada é aquela na qual as palmas das mãos ficam viradas para frente, a distância entre as mãos é maior do que a largura dos ombros.
Esta é uma pegada clássica neste exercício e você vai encontrar com facilidade pessoas realizando este exercício com as mãos nesta posição.
Apesar de ser uma das posições mais comuns de ser realizado este exercício, na minha opinião é a que aumenta mais o nível de dificuldade deste exercício.
Pegada Supinada
Apegada supinada é aquela na qual as palmas das mãos ficam viradas para você, e a distância das mãos é praticamente igual a largura dos ombros.
Esta também é uma pegada bem comum neste exercício, e na minha opinião é a que mais facilita a execução deste exercício, PORÉM, é a mais lesiva para os cotovelos! Tome cuidado para não exagerar na execução deste exercício nesta posição das mãos!
Esta pegada ativa bastante a ação dos seus bíceps na realização do movimento.
Pegada Neutra
A pegada neutra é aquela onde as palmas das suas mãos ficam uma de frente para outra, e a distância das mãos também é praticamente da largura dos seus ombros.
Esta é a pegada menos comum de ser vista na realização deste exercício, porém, na minha opinião é a que oferece a melhor relação de segurança e eficiência.
A posição das mãos diminuirá consideravelmente o risco de lesões nos cotovelos, utiliza-se bem os bíceps na realização do movimento no qual ajudará a elevar o seu corpo até a linha (imaginária) da barra.
Porém, provavelmente você só conseguirá fazer o exercício com esta pegada em academias, em equipamentos específicos para este exercício, pois, geralmente nas praças, ruas, as barras são as tradicionais retas sem variações para fazer a pegada.
5 Dicas Para Realizar As Elevações Do Corpo Na Barra Fixa
Dica # 1
Não Faça O Exercício Nem Como Velocidades Lentas E Nem Tão Rápidas!
De fato este é um exercício difícil de ser executado, e por isso, muitas pessoas querem terminar o número de repetições o mais rápido possível!
Porém, lembre-se que você está levantando o peso do seu próprio corpo o que não é nada fácil!
Por isso, se tentar executar este exercício rapidamente logicamente irá cansar-se rapidamente comprometendo o número de repetições que planejava executar.
Mas, isso também não significa que deva fazê-lo lentamente! Lembre-se que quem está segurando todo o peso do seu corpo são suas mãos, e os músculos do antebraço estão fazendo isso, portanto, eles estão contraídos o tempo inteiro através de uma contração muscular que chamamos de isometria.
A isometria é a contração de um músculo sem a realização do movimento da articulação envolvida, ou seja, apesar de estar havendo contração muscular, suas mãos estão fechadas o tempo inteiro, elas não estão abrindo e fechando.
A isometria reduz a chegada de sangue e oxigênio no músculo contraído e portanto, não é possível manter esta contração por muito tempo.
E além disso, os grupamento muscular dos antebraços são pequenos e cansam-se muito mais rápido do que os demais envolvidos neste exercício.
É bem comum ao terminar um determinado número de repetições deste exercício e estarmos com nossos antebraços “queimando”, enquanto que os músculos dos braços e costas nem tanto…
Por isso, se realizar de forma lenta este exercício, você cansará logo seus antebraços e não conseguira fazer o número de repetições pretendido.
Recomendo uma velocidade de descida de 1 a 2 segundos com uma subida explosiva, rápida.
Dica # 2
Foque-se Na Qualidade De Execução Do Movimento!
Um erro muito comum que alguns praticantes cometem, principalmente os iniciantes, é o de além de fazerem repetições em alta velocidade, encurtam excessivamente a amplitude do movimento como forma de compensação.
Ou seja, fazem o movimento rápido e descem pouco na fase da descida do corpo, o movimento fica curto e rápido, e desta forma pouco se está ativando os principais músculos alvo neste exercício como os dorsais e bíceps.
Agora, há também a situação oposta onde desce-se demais até estender completamente os cotovelos e fica com o braço todo estendido na descida.
Isso também não é vantajoso, pois, ao encaixar a extensão dos cotovelos completamente, você está interrompendo a continuidade do movimento e com isso em cada repetição você está saindo do ponto zero, no estado de inércia, onde terá que fazer um esforço maior para dar o “arranque” e elevar novamente o seu corpo para cima.
Portanto, não faça nem movimentos curtos de mais na descida, mas também não estenda completamente os cotovelos. Chegue até o ponto de quase extensão completa na descida e está de bom tamanho.
Porém, é claro que nas últimas repetições você não vai aguentar fazer desta forma e será inevitável a extensão completa dos cotovelos, então, respire alguns segundos, e faça no máximo mais uma ou duas repetições se for possível.
Dica # 3
Não Queira Tentar Fazer O Maior Número De Repetições Possível!
Tem gente que acha que quanto mais se fizer repetições neste exercício é melhor, e na verdade não é bem assim!
Lembre-se que este é um exercício de alto nível de dificuldade para a maior parte das pessoas, sendo que apenas alguns são “abençoados” com a capacidade de conseguir fazê-los com facilidade, ou só se você dedicar-se apenas a isso, ou por exemplo possuir alguma profissão na qual este movimento é bastante requisitado.
Por exemplo, escaladores profissionais terão muito mais facilidade de realizar várias repetições do que pessoas normais, pois, eles usam muito este tipo de movimento nas suas atividades cotidianas.
Uma faixa de 6 a 15 repetições por série está de bom tamanho para você. Comece realizando a faixa inferior deste número de repetições e aos poucos vá tentando fazer mais até chegar na faixa mais superior.
Quando chegar na faixa mais superior, aí comece a adicionar pesos extras para aumentar mais a dificuldade e intensidade do exercício.
Logicamente comece adicionando pesos leves, como 2 quilos por exemplo para começar, e tente sempre permanecer nesta faixa de repetições.
A medida que for aumentando a carga adicional, diminua as repetições, pois, o exercício vai ficar cada vez mais difícil de ser feito.
Você pode esporadicamente fazê-los sem carga nenhuma e experimentar ver quantas repetições está conseguindo fazer no máximo.
Você vai se surpreender com sua evolução!
Mas não faça isso sempre. Busque treinar nas faixas de repetições e seguindo as recomendações que eu disse acima.
Dica # 4
Varie As Pegadas/Posição Das Mãos
Uma forma interessante de se treinar é variando a posição da pegada das mãos, pois, você varia um pouco o exercício, as angulações e foca-se em alguns grupamentos musculares que são mais ativados em determinadas posições, e, evita lesões como eu disse no caso de se fazer excessivamente a pegada supinada, e além disso, você reduz a fadiga muscular localizada nos músculos envolvidos em cada pegada.
Você pode por exemplo fazer a primeira série em pegada pronada, a segunda série em pegada supinada e a terceira série em pegada neutra.
Ou então em um dia que for treinar só utilizar a pegada supinada, em outro dia somente a pronada e no outro só a neutra.
Você pode também fazer a primeira série na qual está mais descansado e com energia, utilizando a pegada que possui mais dificuldade, e na última série a que possui mais facilidade.
Enfim, varie as pegadas da forma como desejar.
A única contra-indicação para esta dica, é se realmente você precisa treinar em uma determinada pegada específica para algum objetivo.
Por exemplo, em concursos públicos, no teste físico só pode realizar a barra fixa com uma determinada pegada, então, treine somente esta pegada no seu dia a dia!
Dica # 5
Suplementação Com Creatina Pode Ajudar
A alimentação adequada é um dos principais componentes responsáveis para seu sucesso ou fracasso nos seus resultados desejados seja lá quais forem.
A suplementação adequada também é um fator que pode ser de considerável auxílio para garantir a melhora dos seus resultados e que tudo está indo como planejado.
A suplementação com creatina pode ser útil para aqueles que desejam melhorarem seu desempenho na barra fixa, principalmente aqueles que precisam de resultados neste exercício para serem aprovados em testes físicos por exemplo.
A barra fixa caracteriza-se por ser um exercício de alta intensidade, curta duração, velocidade moderada a rápida e de força explosiva.
A creatina ajuda justamente na melhoria do rendimento em exercícios que requerem velocidade moderada a alta e força explosiva retardando a fadiga muscular localizada para um tempo um pouco maior, e isso pode fazer a diferença na realização de algumas repetições a mais…
Principalmente para você que precisa fazer um determinado número específico de repetições para ser aprovado em algum teste específico, talvez a suplementação pode te ajudar.
Mas atenção! A suplementação com creatina só deve ser utilizada se está treinando, alimentando-se e descansando corretamente!
Não pense que só porque eu disse isso, você tem que tomar a creatina e achar que amanhã estará fazendo “100 elevações” de corpo na barra fixa porque isso não vai acontecer!!!!
Procure sempre a orientação de um nutricionista antes de suplementar.
Recomendo que veja o vídeo abaixo para complementar sua leitura:
