O exercício tríceps testa é conhecido como um grande exercício para desenvolvimento dos tríceps, porém, é importante que você conheça algumas dicas para fazê-lo da forma correta e não machucar os seus cotovelos.
O Que É O Exercício Tríceps Testa?
O exercício tríceps testa é um exercício uniarticular, ou seja, somente a articulação dos cotovelos são envolvidas durante o movimento.
Você fica na posição deitado de barriga para cima com os cotovelos estendidos na posição inicial, e então, de forma lenta e cuidadosa flexiona os cotovelos trazendo o peso próximo da sua testa. (Por isso o exercício é chamado de tríceps testa).
Este exercício pode ser executado tanto com barras retas, barras “W”, e halteres. Pode ser executado também em um banco reto, ou em um banco declinado.
Veja abaixo um exemplo de execução do exercício tríceps testa:
Porém, apesar de ser um exercício aparentemente simples de ser executado, ele requer alguns cuidados para que você não adquira lesões nas articulações dos cotovelos…
Cuidado! Ele Pode Acabar Com Seus Cotovelos!
O mecanismo de movimento dele por si só pode muito bem ser a causa única de grandes incidências de lesões. Em outros casos, no entanto, eu acho que a forma específica como cada pessoa realiza-o pode também estar causando o problema completamente ou no mínimo adicionando mais pressão nos ombros.
Para mostrar a você o que eu quero dizer, aqui vai agora o que eu considero ser as 6 dicas principais para executar o exercício tríceps testa evitando as lesões.
1. Evite Fazer O Exercício Tríceps Testa Com Barra Reta
A barras retas possuem um maior risco de lesões para exercícios que envolvam o movimento das articulações dos cotovelos, e por isso, existem as barras “W”, para minimizarem essas lesões.
As leves curvas na barra “W” acomodam mais confortavelmente a posição dos cotovelos evitando principalmente uma supinação completa dos antebraços (palma das mãos viradas para frente) e sobrecarregando menos assim, tendões e ligamentos desta articulação.
Mas, o fato de não ser recomendado realizar o tríceps testa com barra reta, não significa que ele deva ser feito com a barra “W”…
Leia o tópico 2 a seguir!
2. Evite Fazer O Exercício Tríceps Testa Com Barra “W”!
A explicação do tópico 1 automaticamente leva-o a pensar que a opção mais segura para a execução do exercício tríceps testa seria a utilização da barra “w” no lugar da barra reta, não é mesmo?
Muito bem… Isso também é um erro!
A execução do exercício tríceps testa com a barra “w” também traz riscos de lesões para os seus cotovelos. Procure evitar.
3 . Faça O Exercício Tríceps Testa Com Halteres/Dumbells!
A forma mais segura para realizar o exercício tríceps testa é você utilizar halteres/dumbells como acessórios para realizar este exercício.
Faça a pegada com a posição neutra/martelo (palma das mãos uma de frente para a outra) e execute este exercício desta forma.
Você provavelmente sentirá um melhor conforto na articulação dos seus punhos e principalmente nas dos cotovelos.
4. Cuidado Com O Seu Nariz!
O nome do exercício já é autoexplicativo: Tríceps TESTA, ou seja, você tem que levar o peso próximo da sua testa, e não no nariz, no queixo ou acima da cabeça…
Cuidado principalmente com o seu nariz para que o peso não bata nele e acabe trazendo uma séria lesão nesta região…
5. Não Faça O Exercício Tríceps Testa Com Muito Peso!
O tríceps testa é um tipo de exercício que não combina com poucas repetições e muita carga, devido ao risco para os cotovelos, pela posição que você fica para executar o exercício e pela exposição do seu rosto ao peso.
Uma faixa de 10 a 15 repetições está de bom tamanho, não se preocupe que mesmo assim você terá um excelente trabalho para esta região!
6. Não Faça O Exercício Tríceps Testa Por Muito Tempo E Frequentemente
No máximo entre 4 a 6 semanas de treino usando este exercício já está de bom tamanho e uma vez por semana de treino também.
Você pode revezá-lo também com um outro exercício de tríceps, ou seja, em uma semana você faz o tríceps testa, mas, na outra semana você usa o tríceps na polia alta, por exemplo.
7. Não Se Preocupe Muito Com O Peso E Progressão
Apesar de a sobrecarga progressiva ser um grande requerimento para ganhar massa muscular e força, no tríceps testa você deve pegar um pouco mais leve…
Em primeiro lugar, por ser um exercício isolado, a capacidade de aumentar os pesos já fica mais limitado se comparado a exercícios multiarticulares.
Em segundo lugar, a pressão nos cotovelos e o desconforto dos punhos (principalmente com barras) acaba limitando a capacidade de aumento de cargas e também aumenta o risco de lesões.
Então, aumente menos a sobrecarga deste exercício e foque-se mais no volume (séries e repetições).
Para mais dicas sobre como ganhar massa muscular de forma segura e eficaz, clique aqui!
Nenhum comentário:
Postar um comentário