Elevações Do Corpo Na Barra Fixa – TUDO O Que Você Precisa Saber!

Se tem um grande exercício que é excelente para desenvolver a parte superior do tronco são as elevações do corpo na barra fixa! Além de ser um exercício super acessível, onde você pode até mesmo treinar em casa, ele é ótimo para quem está buscando como ficar forte na região das costas. Porém você precisa saber algumas coisas a respeito dele e como obter o máximo dos benefícios!

Se tem um exercício que deve ser inserido nas suas rotinas de treinos são as elevações do corpo na barra fixa! Este é um exercício que caracteriza-se por você segurar uma barra com os braços acima da cabeça e então fazer força flexionando os cotovelos até levar os seus ombros próximos a linha (imaginária) da barra.

Este é um exercício multiarticular, ou seja, envolve mais do que uma articulação na execução dos movimentos, e neste caso então, temos o envolvimento dos cotovelos e dos ombros na execução do movimento.

E por ser um exercício multiarticular, ele consequentemente envolve mais do que um grupamento muscular durante a sua execução, como os bíceps, deltóides (porção posterior) e dorsais.

Além disso temos a participação de músculos acessórios que contribuem para a realização do movimento como por exemplo os antebraços que ajudam as mãos na pagada na barra, o abdômen e região lombar para estabilizar o tronco e evitar balanço excessivo do corpo durante a execução do exercício.

Este é um exercício que pode ser feito com ou sem sobrecarga adicional. Tradicionalmente ele é realizado com o peso do próprio corpo, o que já é mais do que o suficiente para promover um trabalho bem intenso, porém, para os mais bem treinados e que já conseguem realizarem 15 repetições ou mais, será interessante começarem a utilizarem sobrecargas para dificultar mais o exercício e aumentar a intensidade dele.

O uso de tornozeleiras, ou de cinturão que permite pendurar anilhas pode ser interessante.

Este é um exercício bem acessível para a maioria das pessoas, pois, em qualquer praça você encontra uma barra para se pendurar, em qualquer loja esportiva você encontra à venda barras para serem fixadas na porta e desta forma você pode realizá-los em casa, e em qualquer academia de musculação você também encontra as famosas barras para realizar este exercício.

Inclusive nas academias é encontrado uma máquina chamada “Graviton” que é uma estação onde pode se realizar vários exercícios, inclusive, a elevação do corpo na barra fixa.

O interessante do “graviton” é que nele você pode diminuir o nível de dificuldade deste exercício se você é iniciante ou possui pouca força, e aos poucos ir aumentando o nível de dificuldade até o momento no qual conseguirá realizar o número de repetições que você deseja só com o peso do seu próprio corpo, ou com adição de pesos (caneleiras e anilhas)

Neste exercício, encontramos 3 variações de pegadas, das posições das mãos para serem executados:

Pegada Pronada

A pegada pronada é aquela na qual as palmas das mãos ficam viradas para frente, a distância entre as mãos é maior do que a largura dos ombros.

Esta é uma pegada clássica neste exercício e você vai encontrar com facilidade pessoas realizando este exercício com as mãos nesta posição.

Apesar de ser uma das posições mais comuns de ser realizado este exercício, na minha opinião é a que aumenta mais o nível de dificuldade deste exercício.

Pegada Supinada

Apegada supinada é aquela na qual as palmas das mãos ficam viradas para você, e a distância das mãos é praticamente igual a largura dos ombros.

Esta também é uma pegada bem comum neste exercício, e na minha opinião é a que mais facilita a execução deste exercício, PORÉM, é a mais lesiva para os cotovelos! Tome cuidado para não exagerar na execução deste exercício nesta posição das mãos!

Esta pegada ativa bastante a ação dos seus bíceps na realização do movimento.

Pegada Neutra

A pegada neutra é aquela onde as palmas das suas mãos ficam uma de frente para outra, e a distância das mãos também é praticamente da largura dos seus ombros.

Esta é a pegada menos comum de ser vista na realização deste exercício, porém, na minha opinião é a que oferece a melhor relação de segurança e eficiência.

A posição das mãos diminuirá consideravelmente o risco de lesões nos cotovelos, utiliza-se bem os bíceps na realização do movimento no qual ajudará a elevar o seu corpo até a linha (imaginária) da barra.

Porém, provavelmente você só conseguirá fazer o exercício com esta pegada em academias, em equipamentos específicos para este exercício, pois, geralmente nas praças, ruas, as barras são as tradicionais retas sem variações para fazer a pegada.

5 Dicas Para Realizar As Elevações Do Corpo Na Barra Fixa

Dica # 1

Não Faça O Exercício Nem Como Velocidades Lentas E Nem Tão Rápidas!

De fato este é um exercício difícil de ser executado, e por isso, muitas pessoas querem terminar o número de repetições o mais rápido possível!

Porém, lembre-se que você está levantando o peso do seu próprio corpo o que não é nada fácil!

Por isso, se tentar executar este exercício rapidamente logicamente irá cansar-se rapidamente comprometendo o número de repetições que planejava executar.

Mas, isso também não significa que deva fazê-lo lentamente! Lembre-se que quem está segurando todo o peso do seu corpo são suas mãos, e os músculos do antebraço estão fazendo isso, portanto, eles estão contraídos o tempo inteiro através de uma contração muscular que chamamos de isometria.

A isometria é a contração de um músculo sem a realização do movimento da articulação envolvida, ou seja, apesar de estar havendo contração muscular, suas mãos estão fechadas o tempo inteiro, elas não estão abrindo e fechando.

A isometria reduz a chegada de sangue e oxigênio no músculo contraído e portanto, não é possível manter esta contração por muito tempo.

E além disso, os grupamento muscular dos antebraços são pequenos e cansam-se muito mais rápido do que os demais envolvidos neste exercício.

É bem comum ao terminar um determinado número de repetições deste exercício e estarmos com nossos antebraços “queimando”, enquanto que os músculos dos braços e costas nem tanto…

Por isso, se realizar de forma lenta este exercício, você cansará logo seus antebraços e não conseguira fazer o número de repetições pretendido.

Recomendo uma velocidade de descida de 1 a 2 segundos com uma subida explosiva, rápida.

Dica # 2

Foque-se Na Qualidade De Execução Do Movimento!

Um erro muito comum que alguns praticantes cometem, principalmente os iniciantes, é o de além de fazerem repetições em alta velocidade, encurtam excessivamente a amplitude do movimento como forma de compensação.

Ou seja, fazem o movimento rápido e descem pouco na fase da descida do corpo, o movimento fica curto e rápido, e desta forma pouco se está ativando os principais músculos alvo neste exercício como os dorsais e bíceps.

Agora, há também a situação oposta onde desce-se demais até estender completamente os cotovelos e fica com o braço todo estendido na descida.

Isso também não é vantajoso, pois, ao encaixar a extensão dos cotovelos completamente, você está interrompendo a continuidade do movimento e com isso em cada repetição você está saindo do ponto zero, no estado de inércia, onde terá que fazer um esforço maior para dar o “arranque” e elevar novamente o seu corpo para cima.

Portanto, não faça nem movimentos curtos de mais na descida, mas também não estenda completamente os cotovelos. Chegue até o ponto de quase extensão completa na descida e está de bom tamanho.

Porém, é claro que nas últimas repetições você não vai aguentar fazer desta forma e será inevitável a extensão completa dos cotovelos, então, respire alguns segundos, e faça no máximo mais uma ou duas repetições se for possível.

Dica # 3

Não Queira Tentar Fazer O Maior Número De Repetições Possível!

Tem gente que acha que quanto mais se fizer repetições neste exercício é melhor, e na verdade não é bem assim!

Lembre-se que este é um exercício de alto nível de dificuldade para a maior parte das pessoas, sendo que apenas alguns são “abençoados” com a capacidade de conseguir fazê-los com facilidade, ou só se você dedicar-se apenas a isso, ou por exemplo possuir alguma profissão na qual este movimento é bastante requisitado.

Por exemplo, escaladores profissionais terão muito mais facilidade de realizar várias repetições do que pessoas normais, pois, eles usam muito este tipo de movimento nas suas atividades cotidianas.

Uma faixa de 6 a 15 repetições por série está de bom tamanho para você. Comece realizando a faixa inferior deste número de repetições e aos poucos vá tentando fazer mais até chegar na faixa mais superior.

Quando chegar na faixa mais superior, aí comece a adicionar pesos extras para aumentar mais a dificuldade e intensidade do exercício.

Logicamente comece adicionando pesos leves, como 2 quilos por exemplo para começar, e tente sempre permanecer nesta faixa de repetições.

A medida que for aumentando a carga adicional, diminua as repetições, pois, o exercício vai ficar cada vez mais difícil de ser feito.

Você pode esporadicamente fazê-los sem carga nenhuma e experimentar ver quantas repetições está conseguindo fazer no máximo.

Você vai se surpreender com sua evolução!

Mas não faça isso sempre. Busque treinar nas faixas de repetições e seguindo as recomendações que eu disse acima.

Dica # 4

Varie As Pegadas/Posição Das Mãos

Uma forma interessante de se treinar é variando a posição da pegada das mãos, pois, você varia um pouco o exercício, as angulações e foca-se em alguns grupamentos musculares que são mais ativados em determinadas posições, e, evita lesões como eu disse no caso de se fazer excessivamente a pegada supinada, e além disso, você reduz a fadiga muscular localizada nos músculos envolvidos em cada pegada.

Você pode por exemplo fazer a primeira série em pegada pronada, a segunda série em pegada supinada e a terceira série em pegada neutra.

Ou então em um dia que for treinar só utilizar a pegada supinada, em outro dia somente a pronada e no outro só a neutra.

Você pode também fazer a primeira série na qual está mais descansado e com energia, utilizando a pegada que possui mais dificuldade, e na última série a que possui mais facilidade.

Enfim, varie as pegadas da forma como desejar.

A única contra-indicação para esta dica, é se realmente você precisa treinar em uma determinada pegada específica para algum objetivo.

Por exemplo, em concursos públicos, no teste físico só pode realizar a barra fixa com uma determinada pegada, então, treine somente esta pegada no seu dia a dia!

Dica # 5

Suplementação Com Creatina Pode Ajudar

A alimentação adequada é um dos principais componentes responsáveis para seu sucesso ou fracasso nos seus resultados desejados seja lá quais forem.

A suplementação adequada também é um fator que pode ser de considerável auxílio para garantir a melhora dos seus resultados e que tudo está indo como planejado.

A suplementação com creatina pode ser útil para aqueles que desejam melhorarem seu desempenho na barra fixa, principalmente aqueles que precisam de resultados neste exercício para serem aprovados em testes físicos por exemplo.

A barra fixa caracteriza-se por ser um exercício de alta intensidade, curta duração, velocidade moderada a rápida e de força explosiva.

A creatina ajuda justamente na melhoria do rendimento em exercícios que requerem velocidade moderada a alta e força explosiva retardando a fadiga muscular localizada para um tempo um pouco maior, e isso pode fazer a diferença na realização de algumas repetições a mais…

Principalmente para você que precisa fazer um determinado número específico de repetições para ser aprovado em algum teste específico, talvez a suplementação pode te ajudar.

Mas atenção! A suplementação com creatina só deve ser utilizada se está treinando, alimentando-se e descansando corretamente!

Não pense que só porque eu disse isso, você tem que tomar a creatina e achar que amanhã estará fazendo “100 elevações” de corpo na barra fixa porque isso não vai acontecer!!!!

Procure sempre a orientação de um nutricionista antes de suplementar.

Recomendo que veja o vídeo abaixo para complementar sua leitura: