Dicas De Como Fazer O Exercício Supino Com Eficiência E Segurança

Sem dúvida alguma, o exercício supino reto é o exercício mais popular realizado pelos homens na musculação. Porém, é um dos que causam mais riscos de lesões se não for feito da forma adequada… Neste artigo fornecerei diversas dicas de como fazer o supino reto com eficiência

Como dito anteriormente, o supino reto é um dos exercícios mais populares entre os homens na musculação, principalmente por focar-se em desenvolver o grupamento muscular do peitoral, que é tão cobiçado pelo público masculino, é como se fosse os glúteos do público feminino!

Temos na execução do exercício supino reto a atuação de outros grupamentos musculares além do peitoral, como por exemplo os tríceps, os deltóides na sua porção anterior, o serrátil anterior e o coracobraquial. Todos esses grupamentos musculares ajudam o peitoral na execução do exercício, e por isso, são chamados de músculos sinergistas.

Os Tipos De Supinos E Suas Variações

Uma curiosidade antes de falarmos sobre os tipos de supinos e suas variações…

Você sabe porque o nome do exercício chama-se supino?

É justamente pela posição que você fica ao realizar o exercício, ou seja, de barriga para cima!

Assim como quando suas mãos estão com as palmas delas viradas para cima, se diz que estão em posição supinada!

O exercício supino possui alguns tipos e variações de execução e vou citar então as principais:

Supino Reto

É a variação mais clássica, comum e famosa de se executar este exercício. O indivíduo deita-se em um banco reto, e desce o acessório (que pode ser barra ou halteres) até na linha dos mamilos. Temos um foco principalmente na porção mais central das fibras dos músculos do peitoral.

Supino Inclinado

Nesta variação, o indivíduo senta-se em um banco que possui uma inclinação que varia entre 35 a 45 graus (eu prefiro 35) e então com os braços acima da cabeça executa a realização do movimento descendo a barra (ou halteres) próximos a parte superior do peitoral. Temos um foco maior nas porções mais superiores do peitoral, chamado de porção clavicular.

Supino Declinado

Nesta variação o individuo deita-se em um banco declinado, ou seja, a cabeça está próxima do solo e as pernas estão em um nível mais acima.

O indivíduo realiza o exercício descendo a barra (ou halteres) na linha inferior do peitoral, abaixo dos mamilos. Temos um foco maior nas porções mais inferiores do peitoral.

Acessórios Utilizados Na Execução Do Exercício Supino

Assim como temos algumas variações do exercício supino, temos também alguns acessórios que são utilizados na execução dessas variações, tais como halteres, barras e máquinas.

Exercício Supino Com Barra

Esta é provavelmente a forma mais popular de se realizar o supino (reto, declinado, inclinado). Utiliza-se a barra longa para a execução do movimento. É necessário um certo treino do equilíbrio para controlar e guiar a barra da forma correta no percurso do movimento.

Iniciantes obviamente devem começarem com cargas bem leves para irem acostumando-se com estas peculiaridades.

Exercício Supino Com Halteres

Realiza-se o supino (reto, declinado, inclinado) com a utilização de halteres, um em cada mão. Também é um exercício que exige bastante equilíbrio, principalmente porque cada membro terá que controlar um peso nas mãos.

Novamente iniciantes devem começar com pesos leves para irem adaptando-se e aprendendo a realizar o movimento da forma correta.

Praticantes avançados que usam cargas mais pesadas precisarão da ajuda de alguém tanto para entregar-lhe os halteres nas mãos para começar o exercício e também para fazer o auxílio segurança durante a execução do exercício.

Exercício Supino Em Máquinas

Esta é a forma mais fácil e mais segura de se realizar o exercício supino, porém, é a menos eficiente se comparado com as duas anteriores.

A exigência do equilíbrio durante a realização do movimento não é mais solicitada, já que a máquina encarrega-se disso.

Existem diversas máquinas e modelos de supino, a mais clássicas são o smith e também a máquina de supino sentado.

Quais Das 3 Variações De Supino É A Melhor?

Muitas pessoas possuem a curiosidade de saber quais das 3 variações (reto, inclinado, declinado) é a melhor de ser executada para o peitoral.

E a resposta é que isso depende.

Depende do que você está querendo desenvolver, qual o seu nível de adaptação na musculação entre outros fatores.

O supino reto ativa mais o peitoral na porção superior e medial.

Já o supino inclinado possui boa eficiência para trabalhar o peitoral na porção superior e medial, assim como os deltóides.

E o supino declinado é interessante para diminuir a ação dos ombros (deltóides) durante a execução do movimento e também como variação do treinamento.

As máquinas são mais recomendadas para alunos iniciantes ou que estejam muito fracos e com problemas de equilíbrio e coordenação motora.

Já os pesos livres como barras e halteres são indicados também para iniciantes que possuem uma certa facilidade com o movimento e possuem boa coordenação motora e equilíbrio.

5 Erros Comuns Nos Treinos De Supino

Apesar do exercício supino ser um dos mais populares entre os homens na academia, existem alguns erros comuns na execução dele e que é bom você saber para manter-se alerta, evitá-los e/ou corrigí-los caso esteja cometendo.

1 – Sempre Fazer Somente O Supino Reto E Sempre Começar Por Este Exercício

Vejo muitos caras na academia apenas realizando o supino reto e sempre fazendo ele primeiro. 

Eu até entendo que muitos querem atacar este exercício primeiro pois estão mais fortes e como energia no início da sessão de treinamento, mas, eles estão bloqueando seu potencial de força mais cedo na sua rotina de treinos, e portanto, os exercícios posteriores nunca serão melhor executados, principalmente os últimos exercícios do seu treino do dia.

Varie o exercício que vai começar primeiro. Se você possui 3 exercícios para peitoral, um dia comece por um, no outro dia comece por outro e no outro dia por outro…

2 – Querer Fazer As 3 Variações Do Supino No Mesmo Dia De Treino

Outro erro comum é o de querer fazer as 3 variações do supino no mesmo treinamento, ou seja, o cara começa pelo supino reto, termina e dirige-se para o supino inclinado, termina e dirige-se para o supino declinado…

Haja peitoral, ombros e tríceps para aguentar isso ein!

Além disso, você está submetendo a riscos maiores de lesões por envolver excessivamente as 2 principais articulações do corpo envolvidas nesse movimento que são os ombros e cotovelos.

Além disso o risco de lesões musculares, de tendões e bursites com certeza serão muito maiores.

Uma a no máximo 2 variações em um mesmo dia de treino são o suficiente, e mesmo assim, saiba variar o acessório e o número de séries e repetições.

Por exemplo, posso fazer o supino inclinado com halteres 3 x 8 com carga pesada, e depois fazer o supino na máquina 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada.

O primeiro exercício exigirá-me mais e possui mais riscos, já o segundo exercício exigirá-me menos e possui menos riscos.

3 – Não Descer A Barra O Suficiente

Muitos praticantes querendo serem apressados, ou querendo impressionar, colocam muito peso no exercício, mas, não descem a barra o suficiente durante a execução do exercício.

Não é necessário descer a barra até tocar no peito, mas, chegar próximo a ele é o recomendado.

Um grande erro comum também é fazer movimentos curtos na descida e nem mesmo conseguir chegar a 90 graus de flexão do cotovelo na descida.

É melhor diminuir o peso e corrigir a execução do movimento.

4 – Estender Completamente Os Cotovelos

Sim, é isso mesmo! Estender completamente os cotovelos é um erro!

E dois são os motivos para isso:

O primeiro é que o movimento deve ser contínuo da trajetória do acessório (barra ou halter). Você deve manter a tensão contínua no músculo que está sendo treinado, pois, o tempo sob tensão é o que constrói massa muscular.

O segundo motivo é que quando você estende completamente os cotovelos está colocando um grande stress nas articulações dos ombros e cotovelos que podem lesionarem-se. 

Isso vai ficando cada vez mais perigoso quando chega nas últimas repetições e está com seus músculos cansados e com dificuldade para realizar o movimento. Neste momento eles estão menos estáveis.

5 – Arquear A Coluna 

Este também é um erro comum e bem perigoso feito pelos praticantes de musculação no supino. 

Sim, um certo grau de arqueamento da coluna é normal, pois, fisiologicamente a região lombar possui este arqueamento que é um pouco mais acentuado principalmente quando estamos deitados.

Mas, o que não pode ser feito e arquear propositadamente a coluna (região lombar) mais do que o normal com o intuito de conseguir levantar a carga que está utilizando. Isso pode trazer problemas sérios futuros para você.

Quando estiver realizando o supino , principalmente o reto e o inclinado, você pode colocar um step para você apoiar os pés e manter a região lombar melhor apoiada no banco e melhorando o grau de segurança.

Tem gente que deixa as pernas encolhidas e suspensas, porém, essa prática só deve ser utilizada com cargas leves, pois, o equilíbrio é comprometido e com cargas pesadas seria um grande risco fazer isso.

Com cargas pesadas você também pode utilizar um cinturão para estabilizar melhor a região lombar.

Dicas De Como Fazer O Exercício Supino Com Eficiência

Por fim, deixo algumas dicas principais de como fazer o supino e suas variações com eficiência e poder tirar o máximo proveito deste grande exercício sem riscos para você!

1 – Sempre Utilize Sobrecargas Progressivas

Como já havia dito antes, não tenha pressa para querer colocar muito peso neste exercício. Primeiro aprenda a execução correta, foques-se nisso.

Domine o equilíbrio do acessório que está utilizando, desça a barra devagar em direção ao peito e acelere a subida sem estender completamente os cotovelos.

Você pode fazer uma contagem mental de até 4 segundos na descida e um na subida para cargas mais leves, e uma contagem de 2 segundos na descida e um na subida para cargas mais pesadas.

Desta forma você controla bem o movimento, protege suas articulações e estimula bastante os músculos ao desenvolvimento tanto de massa muscular como de força!

2 – Peça Auxílio Segurança

Se você não possui ainda muita segurança para realizar o exercício, principalmente se está com cargas pesadas, é muito importante que peça ajuda de alguém para aumentar o grau de segurança na realização do exercício.

Peça ajuda ao seu professor, ou ao seu colega de treino ou a alguém que esteja próximo de você, mas, que seja capacitado para isso.

3 – Faça Um Leve Aquecimento E Alongamento Antes De Começar O Exercício

Como este é um exercício rigoroso, e com um considerável risco de lesão, é muito importante que você esteja aquecido antes de executá-lo.

Portanto, se ele será o seu primeiro exercício do dia, sempre faça um aquecimento leve geral do corpo em um equipamento aeróbio como esteira, e elíptico em torno de no máximo 10 minutos.

A seguir, alongue levemente a musculatura do peitoral segurando em torno de 10 a 15 segundos as posições.

Depois, faça 3 séries de aquecimento articular no próprio exercício. A primeira série sem pesos em torno de 30 repetições em velocidade alta, descanse 30 segundos.

A segunda série aumente levemente o peso e faça em torno de 15 a 25 repetições, e descanse mais 30 segundos.

A terceira série aumente mais um pouco o peso, mas que ainda deixe-o leve e faça entre 15 a 20 repetições descanse 1 minuto e aí sim faça com a carga principal que você utiliza nos seus treinos.

Fazendo esses procedimento, com certeza o seu grau de segurança aumentará muito, seus resultados serão melhores e você poderá aproveitar ao máximo este exercício!

4 – Mude De Tempos Em Tempos As Variações E Os Acessórios

A cada nova temporada de treinos, sempre mude as variações do exercício supino e os acessórios.

Não fique a vida inteira fazendo supino reto com barra por exemplo!

Além de criar o mecanismo de adaptação e estagnar os resultados, os riscos de lesões aumentarão.

Mude de tempos em tempos.

Em uma época faça supino reto com barra, em outro momento faça o supino inclinado com halter, em outro momento supino reto com halter e assim por diante…

Você pode até mesmo variar no mesmo programa de treinos!

Por exemplo, em um dia você faz o supino inclinado com barra e em outro dia que for treinar, faça com halter.

Mude séries, repetições, enfim, use a criatividade!

Por fim, deixo a sugestão do vídeo abaixo com dicas sobre o supino reto! Confira!